Micronutrientes

Minerales:

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones metabólicas en las que intervienen las enzimas (proteínas).

Los minerales se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos (azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio, flúor, sodio) que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos-miligramos. Los microelementos (cobalto, cobre, manganeso, hierro, zinc, yodo, cromo, etc.) que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y, por último, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Los minerales más importantes a tener en cuenta durante el envejecimiento son:

Calcio (Ca). Es uno de los minerales más importantes en la población adulta, dado su importante papel en el Milk_-_olly_claxtonmetabolismo óseo. Esto afecta mayormente a las mujeres, que una vez llegadas a la menopausia experimentan en muchos casos una pérdida ósea acelerada, que explicaría la alta incidencia de esta patología en este grupo de edad. Se aconseja cuidar la ingesta de productos lácteos junto con la práctica de ejercicio físico moderado y en ocasiones incorporar suplementos de vitamina D en la dieta, siempre bajo prescripción médica. También hay que añadir que la subida del pH en el estómago (aclorhidria), típica de las personas mayores, dificulta enormemente la absorción intestinal de este elemento.

Hierro (Fe). Los niveles bajos de Fe en personas de edad avanzada son debidos a ingestas inadecuadas o por la presencia de determinadas enfermedades crónicas de carácter hemorrágico. El Fe de origen vegetal (no hemo) presenta una menor absorción con la edad. La absorción del Fe de origen animal (hemo) apenas varía de las personas ancianas comparadas con las jóvenes. Una recomendación de 10 mg/día de Fe parece ser lo adecuado para evitar el desarrollo de anemias.

Zinc (Zn). Aunque su absorción disminuye con la edad, por lo general su contenido en personas ancianas suele ser bastante aceptable. Las recomendaciones de ingesta diaria son de 15 mg para hombres y de 12 mg para mujeres.ARS_-_Foods_high_in_zinc


Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias imprescindibles para el organismo, que las utiliza para crecer, desarrollarse y funcionar normalmente.6491599319_038f819bf7

Estas se dividen en dos, las hidrosolubles o solubles en agua (vitamina C, las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) eliminadas por la orina, y las liposolubles o solubles en grasa (vitamina A, D, E, K) que se almacenan en hígado y tejidos grasos. Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que constituyen una dieta equilibrada y variada, pero el organismo también puede producir algunas, como las vitaminas D y K.

En esta etapa de la vida una de las carencias más importantes de vitaminas son las del grupo B y la vitamina C. En gran parte, esto se debe al déficit en el consumo tanto de frutas como de verduras en esta población. Las células del sistema inmune están expuestas con frecuencia a procesos oxidativos con producción incrementada de radicales libres. Mayormente, estas células   poseen mayores concentraciones de antioxidantes que otras células. Se sabe que la deficiencia de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, vitamina A, vitamina E, y algunos minerales, afectan negativamente la respuesta inmunitaria, sobre todo en edades avanzadas.


Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C (ácido ascórbico)

Es posible que de todos los nutrientes sea la vitamina C la que presenta mayor interés en relación con su papel sobre el sistema inmunitario y en la prevención de los episodios infecciosos. De aquí, que se haya recomendado que un adulto debería ingerir como mínimo 1 gramo de ácido ascórbico al día, pero esto sigue siendo un tema de debate entre los clínicos.orange-401822_1280

La vitamina C, junto con otras vitaminas antioxidantes como la A y la E ingeridas durante periodos prolongados, se ha relacionado con una menor incidencia de cataratas, hecho muy importante en este grupo de población. Sin embargo hay que tener mucha precaución con los suplementos de vitamina C que pueden adquirirse en las oficinas de farmacia, ya que su ingesta en exceso puede acompañarse de efectos secundarios como la formación de cálculos renales de oxalato u obstaculizar la absorción de otras vitaminas del grupo B.

No obstante concentraciones plasmáticas de vitamina C inferiores a 0,5mg/L se han asociado con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria. Este dato, refuerza las razones que justifican un incremento de esta vitamina en los mayores. En cualquier caso es un tema en el que se debe seguir investigando.

 

Vitamina B1 (tiamina) y B2 (riboflavina) .

La deficiencia de estas vitaminas ralentizaría numerosos procesos metabólicos implicados en la obtención de energía, afectando a sistemas tan dependientes de la energía como es el cerebro o el músculo. El 40% de los ancianos no cubren el 50% de las recomendaciones diarias de esta vitamina.

Para cubrir las necesidades habría que recomendar un consumo incrementado de carne de cerdo y de hígado, fuentes ricas en estas vitaminas. Con este consumo se podría conseguir un aporte importante para esta población. Como bien es sabido, la precariedad económica para adquirir dichos alimentos es muy frecuente en esta franja social. Por ello, al ser vitaminas eliminadas por la orina y no presentar problemas de intoxicación por acumulación en el organismo, no habría problemas de suministrarlas en forma de suplementos, siempre bajo control médico.

 

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 es recomendada en personas mayores para evitar estados de confusión o de severa deficiencia, que pudieran afectar al sistema muscular y nervioso. Se ha puesto de manifiesto que una dieta rica en esta vitamina, podría utilizarse para retrasar la aparición de Alzheimer y el deterioro cognitivo en las personas mayores. La niacina puede jugar un papel importante en esta etapa de la vida, favoreciendo un perfil lipídico en el que estén más presentes las HDL (colesterol bueno). La ingesta de suplementos de esta vitamina tiene que estar bien controlada por facultativos ya que un exceso en su consumo podría llevar a problemas hepáticos o agravar los ya existentes si los hubiera.

 

Vitamina B9 (ácido fólico)

Niveles inadecuados de esta vitamina en la dieta pueden aumentar los niveles de homocisteína, que en valores altos se relaciona con enfermedades cardiovasculares y constituyen un factor de riesgo importante.

El ácido fólico ayuda a mantener niveles normales de serotonina, un importante neurotransmisor. Se ha relacionado la deficiencia de B9 con la depresión, hecho a considerar en personas de edad avanzada. Se podrían recomendar suplementos en esta vitamina bajo el control de un especialista.

 

Vitaminas liposolubles

Vitamina A (retinol)

Importante vitamina que controla múltiples funciones en el organismo y que se puede encontrar en alimentos de origen animal, hígado, huevos, mantequilla, leche entera, quesos, margarinas enriquecidas y pescado azul, entre otros. Existen compuestos relacionados químicamente con la vitamina A presentes en alimentos de origen vegetal, que no actúan propiamente como vitamina A, pero son importantes antioxidantes. Estos incluirían los licopenos, carotenos y carotenoides presentes en tomates, sandías y cerezas. También cabría mencionar a la luteína, presente en acelgas, espinacas, brécol y especialmente en huevo. La luteína es un antioxidante muy potente y que parece actuar contra la degeneración macular (porción central de la retina) que afecta a gran parte de los ancianos.

Es por ello que sería muy interesante recomendar a los ancianos consumir mayor cantidad de alimentos ricos en carotenos.

 

Vitamina D (calciferol)

Como se comentó al inicio de esta sección, la osteoporosis en la vejez es una patología muy frecuente. Esta vitamina se encarga de estimular la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado, la deposición de fosfato de calcio en huesos y dientes y la regulación de los niveles de calcio en sangre. La vitamina D se puede conseguir a través de la exposición de la piel al sol, pero siempre con moderación. Precursores de esta vitamina estarían presentes en los pescados grasos, en huevos, lácteos y derivados enteros (queso, mantequilla), en hígado de animales y en alimentos enriquecidos.

Su deficiencia en la vejez se relacionaría con osteomalacia. Un exceso podría producir una excesiva calcificación de huesos y la formación de cálculos renales.Huehnereier_2989

 

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina es un poderoso antioxidante que ayuda proteger contra el deterioro muscular, la arteriosclerosis y la degeneración neuronal. Las personas de edad avanzada con niveles bajos de vitamina E, tienen más probabilidades de sufrir un mayor deterioro físico que las que mantienen un nivel adecuado. Otra razón más para consumir aceite de oliva virgen extra, rico en esta vitamina.

Existe una cierta controversia en cuanto a la toxicidad de la ingesta de vitamina E. En general, se considera una vitamina segura que se puede tomar en forma de suplementos, sin embargo, ciertos estudios indican que niveles altos de vitamina E puede aumentar el riesgo de hemorragias. Esto es especialmente relevante en los individuos de riesgo para infartos cerebrales y de miocardio. Además, al ser una vitamina liposoluble, esta se almacena en el hígado, pudiendo dar lugar a problemas hepáticos. Estos estudios indican que algunos suplementos poseen cantidades extremadamente altas de vitamina E, lo cual en ciertos individuos puede ser peligroso. Por esta razón la toma de suplementos de vitamina E, al igual que con otras vitaminas, debe ser regulado y controlado por un especialista, indicando la dosis adecuada para el individuo. Sin embargo, no se ha descrito que la toma de cantidades altas de vitamina E en la dieta de lugar a efectos adversos. En general, una dieta sana y equilibrada contiene las cantidades necesarias de esta vitamina y por tanto la toma de suplementos no sería necesaria.