Macronutrientes

Son los nutrientes que aportan energía (hidratos de carbono y grasas principalmente) y los que ayudan a construir las estructuras del organismo (proteínas).6275249595_e627498a6d_o_d

Proteínas:

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida, ayudan al cuerpo a reparar células y a producir nuevas. Las proteínas son macromoléculas formadas (como si de un rosario se tratase) de pequeñas moléculas unidas, llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos en total, algunos de ellos sintetizados por el propio organismo (no esenciales), pero otros (los esenciales) no pueden ser fabricados por éste. Es por ello, que necesitan ser incluidos en la dieta a través de alimentos ricos en proteínas. Las proteínas con más aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, se encuentran en los alimentos de origen animal: la leche de vaca, la clara de huevo, el pescado, la ternera, el pollo, entre otras. Es importante señalar que las gelatinas son la excepción a la regla. A pesar de su origen animal (provienen de cartílagos) su calidad biológica es baja, es decir, no aportan todos los aminoácidos esenciales.Protein-rich_Foods

Otra importante fuente de proteínas se encuentra en productos de origen vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos y judías entre otros) y cereales (trigo, maíz y arroz). Sin embargo, las proteínas que aportan estos alimentos son de una calidad menor, ya que en ellas no se encuentran todos los aminoácidos esenciales. Excepcionalmente, la soja contiene proteínas con una calidad muy similar a las de la carne. No obstante, combinar legumbres y cereales es la mejor opción para obtener proteínas de alta calidad, ya que los aminoácidos que le faltan a las legumbres son completados por los cereales y viceversa. Esto es lo que se conoce como complementación proteica. Numerosos platos de la gastronomía más tradicional siguen este sencillo principio, como por ejemplo el cuscús de la región del Magreb o el popular plato de lentejas con arroz de la Península Ibérica.Dhaniyangal

Por su parte, la presencia de sarcopenia o pérdida involuntaria de masa muscular es frecuente en la población anciana. Ésta puede deberse a una inadecuada ingesta de proteínas, a la disminución del ejercicio físico y/o a una disminución de la proteína muscular debida a una patología. Esta pérdida de masa muscular se relaciona con un deterioro de la capacidad funcional y conlleva una menor autonomía de la persona afectada.

La Organización Mundial de la Salud y las RDA (siglas en inglés que hacen referencia a las “Ingestas Dietéticas Recomendadas) publicadas en EE.UU. por la Academia Nacional de Ciencias recomiendan un valor de 0,8 g de proteína/kg de peso y día. Otras publicaciones sugieren un aporte algo más elevado, alcanzando recomendaciones entre 1-1,25 g/kg de peso y día.

Estas recomendaciones parecen las idóneas para hacer frente al “recambio proteico” (equilibrio entre la ganancia y pérdida de proteína). La ganancia de proteínas en el organismo se realiza a través de la dieta, con el fin de reponer aquellas proteínas utilizadas o degradadas a lo largo del día. Por ello, las proteínas ingeridas a través de la dieta deben de ser en su mayoría de alto valor biológico, es decir que aporten la mayoría de los aminoácidos esenciales para el mantenimiento de estructuras y funciones fisiológicas y consumidas en la cantidad adecuada.

 

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son el nutriente energético por excelencia y el principal combustible que utiliza el Starchy-foods.organismo para ponerse en acción. Se pueden encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal y tienen como función principal proporcionar energía. Su aporte está recomendado entre el 55-60% de las necesidades energéticas diarias. En la dieta, deben predominar los hidratos de carbono complejos (cereales, pan, patatas, legumbres, arroz), ingiriendo un mínimo de 4 raciones/día. A poder ser, hay que elegir siempre los integrales, ya que aportan más cantidad de fibra dietética. También están los hidratos de carbono simples, provenientes de dulces, bollería y golosinas, que suelen ir acompañados de grasas y cuyo consumo debería de ser minoritario.

Junto con las legumbres mencionadas anteriormente, las frutas y verduras son las principales fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir 5 raciones/día, preferiblemente ingiriendo la mitad de las verduras y frutas crudas. En las personas mayores, para facilitar la masticación y digestión de la fruta, se aconseja trocearla o tomarla en forma de zumos. Para las legumbres y verduras, se aconseja la preparación en forma de purés, facilitando su adecuada ingesta.

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Fibra dietética

La fibra se engloba también en el grupo de los hidratos de carbono, pero a diferencia de éstos, no aporta kcal. Se distinguen 2 tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble (presente en cereales integrales) ayuda a aumentar el volumen y velocidad de eliminación de las heces, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento. Por otro lado, la fibra soluble (presente en frutas, verduras, hortalizas y legumbres) es aprovechada por la flora intestinal interviniendo en diferentes procesos que ayudan al metabolismo del colesterol o disminuyen la probabilidad de padecer patologías intestinales, entre otros.

Un efecto muy importante de la fibra (tanto soluble como insoluble) es su papel beneficioso en el estreñimiento. Teniendo en cuenta, que este es un problema que afecta a una gran parte de la población anciana, lo ideal sería ingerir o recomendar en la dieta habitual alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.

 

Grasas

Junto a los hidratos de carbono, las grasas componen la principal fuente de energía para el organismo, lo que las hace esenciales en la dieta. Las grasas se pueden dividir en dos grandes grupos: no esenciales y esenciales. Las no esenciales comprenden las saturadas que se encuentran mayoritariamente en alimentos de origen animal terrestre, incluyendo los lácteos. Dentro de las no esenciales también se encuentran las monoinsaturadas, que abundan en los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva. Estas grasas son no esenciales porque las puede producir el organismo. Se recomienda un consumo moderado en grasas saturadas a través de alimentos funcionales como las lácteos desnatados y derivados bajos en grasa. También es importante escoger carne magra (conejo, ternera), eliminando la grasa visible y la piel en el caso de las carnes de aves (pollo, pavo). Por su parte las grasas moninsaturadas del aceite de oliva deben estar presentes en la dieta y ser la grasa principal. Se recomiendan 2 cucharadas soperas (20 mL) de aceite al día en forma de tostadas y ensaladas, evitando las frituras lo máximo posible.

Las grasas esenciales se conocen también como poliinsaturadas. Se denominan así porque no las puede fabricar el organismo y deben consumirse a través de la dieta. Están presentes en alimentos de origen vegetal, (aceite de oliva, frutos secos como las nueces, etc.) y en los pescados (sobre todo los pescados azules: salmonetes, jurel, boquerón, caballa, etc.). Estas grasas son también conocidas como omega-3 y omega-6 y juegan un papel muy importante en la prevención de trombosis.Catch_of_Pacific_sardines

Las grasas no han de sobrepasar más del 25-35% del total de la energía en la dieta, donde las saturadas se deberían limitar a la ¼ parte del total de grasas. Por ello se debería limitar el consumo de bollería industrial, eligiendo cuando esto ocurra, bollería poco grasa como: galletas, bollería casera o pan tostado antes que bollos rellenos de cremas.

Grasas trans

Este tipo de grasa es muy utilizada en la bollería industrial. Es una grasa resultante de procesos tecnológicos en la que su estructura molecular ha sido modificada. Al no ser una grasa natural, es muy dañina para el organismo, causando diversas patologías en el sistema circulatorio, por lo que se recomienda no ingerirlas o consumirlas esporádicamente.

Una elección correcta en el tipo de grasa y en su cantidad ayudará entre otros a prevenir la obesidad y la enfermedad cardiovascular. Además, las grasas en su justa medida, refuerzan el sabor de los alimentos haciéndolos más apetecibles para las personas mayores.

Aceite de oliva

En el contexto de las grasas, el aceite de oliva ocupa un lugar particular ya que es la grasa base de la dieta mediterránea y numerosos estudios avalan sus bondades. Según el Código Alimentario Español (CAE), el aceite de oliva es el líquido oleoso extraído de los frutos maduros del olivo, sin haber sido sometido a manipulaciones o tratamientos no autorizados (aceite virgen extra). Los aceites de oliva se clasifican atendiendo al Reglamento (CE) no1989/2003 relativo a sus características (pureza del aceite, manipulaciones y/o tratamientos a los que es sometida la oliva).

El aceite de oliva virgen extra, es el que más beneficios aporta. Este, es el aceite obtenido del primer prensado de la aceituna con una acidez libre igual o menor a 0,8 grados, sin defectos organolépticos y con presencia del atributo afrutado de la aceituna. Su valor nutricional y gastronómico es máximo.Olives_in_olive_oil

El aceite de oliva virgen extra, es un producto base de la dieta Mediterránea. Es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), además de compuestos fenólicos y vitamina E (poderosos antioxidantes), ambos muy beneficiosos para el organismo. Estudios epidemiológicos sobre poblaciones mediterráneas han subrayado la correlación entre la ingesta de aceite de oliva virgen extra y la reducción del riesgo cardiovascular. Las hiperlipemias o dislipemias son alteraciones de la cantidad de lípidos que circulan por la sangre, que suelen relacionarse con mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Los lípidos de la dieta y los procesados por el hígado circulan por la sangre en forma de triglicéridos (que contienen ácidos grasos) y de colesterol, pero unidos, a unas lipoproteínas necesarias para su transporte. Algunas de estas lipoproteínas pueden ser medidas en las analíticas sanguíneas rutinarias dando información sobre el riesgo cardiovascular. Las HDL (también llamadas colesterol bueno) son las encargadas de eliminar el colesterol utilizado por el organismo a través de la bilis. Estas lipoproteínas aumentan con el consumo habitual de aceite de oliva virgen extra. Las LDL (vulgarmente conocidas como colesterol malo) transportan el colesterol a los distintos tejidos y si sobrepasan ciertos valores en la analítica, se incrementa el riesgo de padecer una afección cardiovascular. Los niveles de estas lipoproteínas disminuyen con el consumo habitual de aceite de oliva virgen extra. Además, los datos disponibles hasta hoy, permiten establecer una relación positiva entre el consumo de este aceite y un descenso del riesgo de desarrollar tumores, posiblemente por la gran cantidad de antioxidantes que contiene este alimento.

Hay que destacar que el contenido en antioxidantes del aceite de oliva es inferior al del aceite de oliva virgen extra, debido a la degradación de estos compuestos que tiene lugar durante el proceso de refinado del aceite. De igual modo, los procesos culinarios en los que se aplican altas temperaturas (como por ejemplo la fritura) un inadecuado almacenamiento, pueden provocar pérdidas y reducir la cantidad de los antioxidantes presentes en el aceite. Por tanto es aconsejable comprar siempre aceite de oliva virgen extra, utilizarlo en ensaladas y en cocciones suaves y almacenarlo protegido de la luz y en lugares donde la temperatura no sea muy alta.

Beneficios del aceite de oliva en las personas mayores:

La ingesta de energía disminuye desde la juventud hasta la vejez unas 300-600kcal/día aproximadamente. Dicho esto, un consumo diario de unos 40-50ml de aceite de oliva virgen extra (4-5 cucharadas soperas aproximadamente) en crudo o empleándose como grasa culinaria, permitiría mantener dentro de una dieta equilibrada y variada, unas necesidades de energía adecuadas. Dando más importancia a la calidad y no a la cantidad, haciendo del aceite de oliva virgen extra la fuente principal de las grasas en la dieta.